La cafeína mejora el rendimiento en fuerza, resistencia y concentración. Está demostrado y es legal. Lo que casi nadie hace bien es la dosis, el momento y el descanso.
Cuánta
3 mg por kilo de peso es la dosis con efecto en el rendimiento. Para 70 kg, unos 200 mg: dos cafés, o una cápsula. Más no rinde más; solo añade nervios, taquicardia y bajón.
| Fuente | Cafeína aprox. |
|---|---|
| Espresso | 60-80 mg |
| Café de máquina grande | 100-150 mg |
| Té negro | 40-50 mg |
| Lata de bebida energética | 80 mg (+ 27 g de azúcar) |
| Cafeína inteligente (cápsula) | 150 mg de liberación prolongada + L-teanina |
Cuándo
30-60 minutos antes de entrenar: es lo que tarda en hacer pico en sangre. Tómala saliendo de casa, no al terminar el calentamiento.
El límite
400 mg al día de todas las fuentes es el máximo seguro para un adulto sano (EFSA); 200 mg en una sola toma. Embarazo, lactancia y menores: no.
Cuándo no
- Después de las 15:00 si quieres dormir bien. Vida media de 5-6 horas.
- Todos los días. Con uso diario el efecto se atenúa en 2-3 semanas. Resérvala para las sesiones duras y las rutas largas; los días normales, descafeinado.
- Con el estómago revuelto o mal dormido: disfraza el cansancio, no lo arregla.
Cafeína + L-teanina
La combinación más estudiada para un estado de alerta “limpio”: la teanina (aminoácido del té verde) suaviza el nerviosismo sin quitar el efecto. Es la fórmula de la cafeína inteligente, con liberación prolongada para que no haya pico y bajón.
Para la moto
La última hora de ruta es la más peligrosa. Evolytes plus+ lleva 60 mg por toma junto con las sales: hidratación y alerta en el mismo blíster. Nunca con otra fuente de cafeína a la vez.
Foto: Diego Lomnitzer Lapetina / Pexels.
