Cinco minutos de cinta y dos estiramientos de gemelo no son un calentamiento. El protocolo RAMP es lo que usan los preparadores físicos porque prepara exactamente lo que vas a usar, en orden, en 8-10 minutos.
R · Raise (3 minutos)
Sube pulsaciones y temperatura: bici, remo, comba o trote suave. El objetivo es empezar a sudar ligeramente, no cansarte.
A · Activate (2 minutos)
Despierta la musculatura que estabiliza el trabajo de hoy:
- Día de pierna: puente de glúteo 2×12, monster walk con banda 2×10 pasos.
- Día de empuje: rotaciones externas con banda 2×15, face pull ligero 2×15.
- Día de tirón: retracciones escapulares colgado 2×10, plancha 2×30 s.
M · Mobilise (2 minutos)
Movilidad dinámica (en movimiento, no estática) de la articulación protagonista: 90/90 de cadera, sentadilla profunda con pausa, círculos de brazo progresivos, pass-through con pica. Cinco a ocho repeticiones de cada, con control.
P · Potentiate (2-3 series)
Series de aproximación con el primer ejercicio del día, subiendo peso hasta el de trabajo: con la barra vacía ×10, al 50 % ×6, al 75 % ×3. Nunca empieces una serie pesada en frío.
Lo que no es calentar
- Estirar en frío de forma estática reduce la fuerza en la sesión siguiente. Los estiramientos largos, al final.
- Veinte minutos de cardio: llegas cansado a lo importante.
- Calentar “de todo”: si hoy es pierna, no hace falta activar el manguito rotador.
El plan de Movilidad / Calentamiento te monta un RAMP para tus zonas rígidas y un bloque de estiramientos para después de entrenar, con ejercicios ilustrados.
Foto: Tima Miroshnichenko / Pexels.
