Es la pregunta número uno de cualquiera que empieza a entrenar, y la respuesta es más simple de lo que parece: un rango, un reparto y una lista de la compra.
El número
1,6 a 2,2 g por kilo de peso y día si entrenas fuerza y quieres ganar o conservar músculo. Por debajo de 1,6 dejas resultados; por encima de 2,2 no se ha visto beneficio extra. Para 75 kg: entre 120 y 165 g. Regla rápida: tu peso × 2.
En definición, tira al alto del rango (2-2,2): protege el músculo mientras pierdes grasa y es lo que más sacia.
El reparto
Tres o cuatro tomas de 0,4 g por kilo (30 g para 75 kg). Una comida de 80 g no aprovecha más que dos de 40: el músculo tiene un tope por toma. Y la última del día, mejor con caseína lenta: queso batido o yogur griego.
Cuánta lleva cada alimento (por 100 g)
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| Pechuga de pollo o pavo | 31 g |
| Atún al natural (lata grande escurrida) | 24 g |
| Ternera magra | 22 g |
| Salmón, merluza | 20-24 g |
| Huevos (2 unidades) | 13 g |
| Yogur griego 0 % / queso batido | 8-10 g |
| Lentejas o garbanzos cocidos | 8-9 g |
| Tofu firme | 15 g |
| Batido de whey (30 g de polvo) | 23 g |
Un día tipo de 140 g
- Desayuno: 250 g de queso batido con fruta y avena → 20 g
- Comida: 200 g de pollo con arroz y verdura → 62 g
- Merienda: 2 huevos en tostada → 13 g
- Cena: 150 g de merluza con patata y ensalada → 32 g
- Si falta: un batido de Evowhey → 23 g
Total con el batido: 150 g. Sin él, 127. El batido no es obligatorio: es el plan B para el día que no llegas.
Preguntas típicas
- ¿Es malo para el riñón? No en personas sanas, según la evidencia disponible. Con enfermedad renal, consulta a tu médico.
- ¿Vegetariano? Mismo rango, más cantidad de legumbre, tofu, seitán y lácteos; combina fuentes a lo largo del día.
- ¿Llego? Pesa lo que comes tres días. La mayoría se queda en 1 g/kg creyendo que come mucha proteína.
Tu plan de nutrición te da tus gramos exactos y un menú que llega a ellos con comida real.
Foto: Guillermo Berlin / Pexels.
