«Comer sano» no adelgaza. Comer menos de lo que gastas, sí. El problema es que casi nadie sabe cuánto gasta, y por eso el déficit se hace a ojo y no funciona.
Paso 1: tu gasto en reposo (Mifflin-St Jeor)
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Ejemplo: hombre de 75 kg, 178 cm, 30 años → 750 + 1.112 − 150 + 5 = 1.717 kcal en reposo.
Paso 2: multiplica por tu actividad
- Sedentario (oficina, sin entreno): × 1,2
- Ligero (1-3 entrenos/semana): × 1,375
- Moderado (3-5 entrenos): × 1,55
- Alto (6-7 entrenos o trabajo físico): × 1,725
Nuestro ejemplo, moderado: 1.717 × 1,55 = ≈ 2.660 kcal de mantenimiento.
Paso 3: el déficit
300-500 kcal al día por debajo del mantenimiento: 0,3-0,5 kg por semana. Más rápido = más músculo perdido y más rebote. Nuestro ejemplo: 2.200 kcal.
Paso 4: la proteína manda
En déficit, 2-2,2 g por kilo (150-165 g para 75 kg). Es lo que protege el músculo y lo que más sacia. El resto, reparte como prefieras: grasa mínimo 0,8 g/kg, y los hidratos para los días de entreno.
Los cuatro errores que anulan la semana
- El aceite que no se apunta: tres cucharadas al día son 270 kcal invisibles.
- Frutos secos a puñados: 100 g son 600 kcal. Pésalos.
- El fin de semana: cinco días a −400 y dos a +1.200 dejan la semana en cero.
- Beber calorías: zumos, refrescos, cervezas. No sacian y suman.
Cómo saber si va bien
Pésate 3-4 veces por semana en ayunas y mira la media semanal, no el día. Si en dos semanas la media no baja, resta 100-150 kcal. Si baja más de 0,7 kg por semana, sube.
El plan de nutrición hace este cálculo con tus datos y te da un menú con gramos por comida que llega a tu proteína sin pasarte de calorías.
Foto: Ron Lach / Pexels.
