«¿Cuándo subo peso?» es la pregunta que más frena el progreso. Subir demasiado pronto rompe la técnica; subir demasiado tarde estanca. La doble progresión responde con una regla que no admite dudas.
Paso 1: trabaja en un rango, no en un número
En vez de «3 series de 10», tu plan dice «3 series de 8-10». El rango es el semáforo: mientras estés dentro, el peso es correcto.
Paso 2: sube repeticiones
| Semana | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 8 · 8 · 8 |
| 2 | 60 kg | 9 · 9 · 8 |
| 3 | 60 kg | 10 · 10 · 9 |
| 4 | 60 kg | 10 · 10 · 10 ✓ |
| 5 | 62,5 kg | 8 · 8 · 8 (vuelves al inicio) |
Paso 3: sube peso solo cuando completas el tope
Todas las series en 10 con 1-2 repeticiones en reserva (es decir, que podrías haber hecho una o dos más). Entonces +2,5 kg en ejercicios de tren superior, +5 kg en pierna, y vuelves a 8.
Qué es el RIR
RIR = repeticiones en reserva: cuántas más podrías hacer antes de fallar. Es más fiable que el peso porque tu fuerza cambia con el sueño, el estrés y la comida.
- RIR 3-4: esfuerzo alto, margen claro. Semanas de contacto con un peso nuevo.
- RIR 1-2: el terreno donde se construye músculo. La mayoría de tus series.
- RIR 0 (fallo): reservado para la última serie de un aislamiento. Nunca en sentadilla o peso muerto.
La descarga cada 4 semanas
Tres semanas subiendo el esfuerzo (RIR 3 → 2 → 1) y una cuarta con la mitad de series y un 10-20 % menos de peso. No es perder el tiempo: es lo que te permite volver a subir el bloque siguiente.
Cómo aplicarlo mañana
- Apunta peso y repeticiones de cada serie (en el móvil o en el registro de cargas de tu plan).
- Cada semana, intenta una repetición más en al menos una serie.
- Cuando llegues al tope en todas, sube el peso. Sin excepciones ni corazonadas.
Tu plan de Gym lleva esta progresión escrita semana a semana, con la tabla de RIR y el registro de cargas para cada sesión.
Foto: Jason Morrison / Pexels.
