El músculo no se construye en el gimnasio: allí se rompe. Se construye después, y sobre todo mientras duermes. Si entrenas bien y comes bien pero duermes seis horas, estás dejando la mitad del progreso en la almohada.
Lo que pasa cuando duermes poco
- Una semana durmiendo 5 horas baja la testosterona un 10-15 % en hombres jóvenes sanos.
- Sube la grelina (hambre) y baja la leptina (saciedad): al día siguiente comes 300-500 kcal más sin darte cuenta.
- Cae la fuerza y la concentración: peor sesión, más riesgo de lesión.
- En déficit calórico, dormir poco hace que pierdas más músculo y menos grasa.
Cuánto
7-9 horas. Si entrenas duro, tira a 8. No se “recupera” durmiendo 10 el domingo: la deuda de sueño se paga con regularidad, no con siestas maratonianas.
Las cinco cosas que más cambian el sueño
- Misma hora de levantarte, también en fin de semana. Es el ancla del reloj interno.
- Cafeína hasta las 15:00. Su vida media son 5-6 horas: el café de las 18:00 sigue en sangre a medianoche, aunque te duermas.
- Pantallas fuera 30 minutos antes y luz baja en casa desde las 21:00.
- Habitación fresca (18-20 °C), oscura y en silencio. Un antifaz y tapones son la inversión con más retorno del fitness.
- Cena 2-3 horas antes, con proteína lenta (queso batido, yogur griego) y sin alcohol: el alcohol duerme, pero destroza el sueño profundo.
La siesta
20 minutos recuperan; 90 te dejan peor y te roban el sueño de la noche. Si necesitas siestas largas cada día, el problema es la noche.
¿Suplementos para dormir?
Antes que cualquier cápsula, los cinco puntos de arriba. El magnesio con la cena tiene sentido si entrenas mucho (contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga*), pero no compensa una rutina de sueño rota.
*Declaraciones autorizadas conforme al Reglamento (UE) 432/2012. Foto: Ron Lach / Pexels.
