El CrossFit engancha porque cada día es distinto y porque se mide. Esa misma intensidad es la que lesiona a quien entra queriendo hacer todo RX la primera semana. Esto es lo que hay que saber antes.
El vocabulario
- WOD: el entrenamiento del día.
- AMRAP: tantas rondas o repeticiones como puedas en X minutos.
- EMOM: cada minuto, un trabajo; lo que sobra del minuto es descanso.
- AFAP / For time: completar el trabajo lo más rápido posible.
- RX: el WOD tal cual está prescrito (pesos y movimientos). Escalar: adaptar peso o movimiento a tu nivel. Escalar no es fallar: es entrenar.
Los benchmarks que vas a repetir
Son WODs fijos con nombre que sirven para medir progreso: Cindy (20 min AMRAP: 5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas), Fran (21-15-9 thrusters y dominadas), Helen (3 rondas: 400 m, 21 kettlebell swings, 12 dominadas), Annie (50-40-30-20-10 doble-unders y abdominales). Apunta tu marca la primera vez y repítelo a las 6-8 semanas.
Las tres reglas del primer mes
- Técnica antes que tiempo. Un thruster feo a 40 kg vale menos que uno perfecto a 20. El cronómetro no es tu jefe hasta que el movimiento sea automático.
- Escala sin vergüenza. Dominadas con banda, flexiones con rodillas, box jump a 40 cm. Cada semana, un poco menos de ayuda.
- Tres días, no seis. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al volumen. En el mes 3 puedes subir a 4-5.
Lo que más lesiona
Los movimientos olímpicos y las dominadas kipping con mucha fatiga. Hasta que domines la técnica en frío, en el WOD escala esos dos.
Comer para CrossFit
Es un deporte glucolítico: hidratos suficientes antes (2-3 h) y proteína después. Y creatina diaria: la declaración autorizada es exactamente para esto, series sucesivas de ejercicio breve de alta intensidad.
El plan de CrossFit te programa 4 semanas de WODs a tu nivel real, con escalados y benchmarks para medir el progreso.
Foto: RDNE Stock project / Pexels.
