Una molestia no es una lesión, pero ignorarla es el camino más corto para que lo sea. La regla: si un ejercicio duele durante la serie (no “tira”, duele), se sustituye por uno que trabaje el mismo músculo sin cargar la articulación. Se sigue entrenando.
Hombro
| Si molesta | Prueba |
|---|---|
| Press de banca con barra | Press con mancuernas agarre neutro, o press en máquina |
| Press militar tras nuca / con barra | Press landmine o press con mancuernas sentado |
| Elevaciones laterales altas | Elevaciones solo hasta la horizontal, o en polea |
| Fondos | Extensión de tríceps en polea |
Y siempre: rotaciones externas con banda 2×15 en el calentamiento, y face pull 3×15 al final.
Rodilla
| Si molesta | Prueba |
|---|---|
| Sentadilla profunda | Sentadilla a caja (a 90°), o prensa con rango controlado |
| Zancadas caminando | Zancada inversa (paso atrás): menos carga en la rótula |
| Extensión de cuádriceps completa | Extensión en el último tercio del rango, o sentadilla española isométrica |
| Saltos, box jump | Step-up controlado, bici |
Espalda baja
| Si molesta | Prueba |
|---|---|
| Peso muerto convencional | Peso muerto con trap bar o rumano con mancuernas, rango corto |
| Remo con barra inclinado | Remo con pecho apoyado en banco, o en máquina |
| Sentadilla con barra | Sentadilla goblet, prensa, sentadilla búlgara |
| Abdominales de flexión (crunch) | Plancha, dead bug, bird dog |
Cuándo sí hay que parar (y ver a un profesional)
- Dolor agudo, punzante o que aparece de golpe.
- Hinchazón, calor o pérdida de fuerza en la zona.
- Hormigueo o dolor que baja por el brazo o la pierna.
- Molestia que lleva más de 2-3 semanas sin mejorar con las sustituciones.
Lo que no hay que hacer
Ni “entrenar a través del dolor” ni parar del todo un mes. Lo primero convierte molestias en lesiones; lo segundo pierde fuerza y el músculo que protege la articulación.
Tu plan de Gym hace estas sustituciones solo: marcas la zona (hombro, rodilla o espalda) en el cuestionario y el plan cambia los ejercicios que la cargan por las alternativas.
Esta guía no sustituye la valoración de un fisioterapeuta o médico. Foto: Kaboompics / Pexels.
