Una pérdida del 2 % del peso corporal en agua ya baja el rendimiento y la concentración. En una sesión larga o una ruta con calor se llega ahí en menos de dos horas sin notarlo. Esta guía es para que no pase.
Cuánta agua al día
35 ml por kilo de peso: 2,5 litros para 70 kg, 3 para 85. El café, las infusiones y la fruta cuentan. La sed no es buen indicador: cuando aparece, ya llevas retraso.
Cuánta más cuando entrenas o ruedas
- 500-750 ml por hora de actividad; el tramo alto con calor o mucho equipo encima.
- Antes: 400-500 ml en las 2 horas previas.
- Después: por cada kilo perdido en la báscula, 1,5 litros repartidos en las horas siguientes.
La prueba más simple: el color
Orina amarillo claro: bien. Amarillo oscuro o ámbar: bebe ahora. Transparente todo el día: probablemente te pasas y estás diluyendo sales.
Cuándo el agua sola no basta
Con el sudor pierdes sodio sobre todo, y también potasio y magnesio. Si solo repones agua en una sesión larga, diluyes lo que queda: calambres, dolor de cabeza, bajón. Los electrolitos tienen sentido cuando:
- La actividad dura más de 60-90 minutos (rutas, carreras, entrenos dobles).
- Hace calor o vas cubierto (mono, casco, chaleco).
- Eres un sudador salado: marcas blancas en la ropa o en el casco.
- Tienes historial de calambres.
Para un paseo de 30 minutos o una sesión normal de gym, agua.
Qué llevan y cómo se toman
Sodio (300-600 mg por hora en sudoración alta), potasio, magnesio y calcio. En cápsulas para el bolsillo (2 con medio bidón por parada), en polvo para el camelback o el shaker (media cucharada por 500 ml). El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico y a disminuir el cansancio y la fatiga.*
Errores frecuentes
- Beber dos litros de golpe al acabar: el cuerpo no lo retiene. Repártelo.
- Bebidas “isotónicas” del súper con 30 g de azúcar por botella: para una hora de gym es azúcar que no necesitas.
- Cafeína = deshidratación: mito con las dosis normales. Un café cuenta como agua.
*Declaraciones autorizadas conforme al Reglamento (UE) 432/2012. Foto: RUN 4 FFWPU / Pexels.
