Pesarte cada mañana y decidir según el número es la forma más rápida de abandonar. El peso oscila 1-2 kg de un día a otro por agua, sal, hidratos y el ciclo. Se mide de otra manera.
1. La báscula, bien usada
- 3-4 veces por semana, en ayunas, después del baño, misma báscula.
- Apunta y calcula la media semanal. Solo se comparan medias.
- Definición: la media baja 0,3-0,5 kg/semana. Volumen: sube 0,2-0,3.
2. Las fotos
Cada 2 semanas, misma luz, misma hora, misma postura: frente, perfil y espalda. Lo que la báscula no ve (cintura que baja y hombro que sube a la vez), la foto lo ve. Nadie más tiene que verlas.
3. La cinta métrica
Cintura a la altura del ombligo, relajado, cada 2 semanas. En definición es la medida que más rápido responde: si baja y el peso no, estás perdiendo grasa y ganando músculo. Opcional: brazo, muslo y pecho en volumen.
4. El cuaderno de cargas
La medida que de verdad importa si entrenas fuerza: ¿levantas más que hace 4 semanas? Mismo ejercicio, más repeticiones o más peso. Si la respuesta es sí, el plan funciona aunque la báscula esté quieta. Si es no durante 4 semanas, hay que tocar algo: sueño, calorías o descarga.
Cómo leerlo todo junto
| Báscula | Cintura | Cargas | Significa |
|---|---|---|---|
| Baja | Baja | Se mantienen | Definición perfecta |
| Igual | Baja | Suben | Recomposición: sigue |
| Baja rápido | Baja | Bajan | Déficit excesivo: come más |
| Sube | Sube mucho | Suben | Volumen sucio: reduce 200 kcal |
| Igual | Igual | Igual (4 semanas) | Estancado: revisa sueño, proteína, progresión |
Cada cuánto cambiar algo
Nunca antes de dos semanas de datos. Los cambios pequeños (−100 kcal, +1 serie) y de uno en uno. Cambiarlo todo a la vez es la forma de no saber qué funcionó.
Tu plan de Gym lleva el registro de cargas impreso en cada sesión, y el plan de nutrición te dice cuánto ajustar cuando la media semanal se estanca.
Foto: Ketut Subiyanto / Pexels.
