Si solo vas a dominar una receta, que sea esta. Es la base de cualquier plan de nutrición: proteína magra, hidratos de calidad, verdura y un poco de grasa buena. Y se prepara para toda la semana en 20 minutos.
Ingredientes (1 ración)
- 150 g de pechuga de pollo
- 70 g de arroz basmati en crudo (≈ 200 g cocido)
- 150 g de brócoli
- 1 cucharada de aceite de oliva (10 ml)
- 1 diente de ajo, pimentón, orégano, sal y pimienta
- Un chorrito de salsa de soja baja en sal o zumo de limón
Cómo se hace
- Pon el arroz a cocer con el doble de agua y una pizca de sal (12 minutos, tapado, fuego mínimo).
- Corta el pollo en dados de 2 cm y adóbalo con pimentón, orégano, ajo picado, sal y pimienta.
- Sartén muy caliente con el aceite: el pollo 3 minutos por lado sin moverlo. Se sella fuera y queda jugoso dentro.
- El brócoli, 4 minutos al vapor o al microondas con dos dedos de agua. Que quede verde y con mordida.
- Monta el bowl: arroz, brócoli, pollo y el chorrito de soja o limón por encima.
Los números (aprox.)
≈ 620 kcal · 55 g proteína · 62 g hidratos · 14 g grasa
Trucos
- Meal prep: multiplica por 4 y reparte en táperes. Aguanta 4 días en la nevera. El brócoli, mejor añadirlo el mismo día si te gusta crujiente.
- Pollo seco = sartén tibia. Espera a que humee ligeramente antes de echarlo.
- Versión definición: baja el arroz a 50 g en crudo y sube el brócoli a 250 g: 540 kcal y la misma proteína.
- Versión volumen: 100 g de arroz y una cucharada más de aceite: 800 kcal.
¿Cuánto arroz y cuánto pollo te tocan a ti? Depende de tu gasto real. Tu plan de nutrición te lo calcula con tus datos.
Foto: Nadin Sh / Pexels.
