Una ruta larga se prepara como un entreno largo: lo que llevas encima decide si llegas entero o reventado. Esta es la lista que usamos, del bolsillo de la chaqueta a la cena.
Agua: 500-750 ml por hora
Camelback de 2-3 litros para rutas de más de 3 horas. Con el equipo puesto y calor, sudas más de lo que crees aunque el viento lo seque. Rellena en cada gasolinera, aunque no tengas sed: la sed llega tarde.
Sales: en el bolsillo y en el camelback
- Cápsulas (Evolytes): un blíster en el bolsillo de la chaqueta. 2 cápsulas con medio bidón de agua en cada parada, hasta 3 tomas.
- Polvo (Evolytes en polvo): media cucharada por cada medio litro del camelback antes de salir.
- Última hora de ruta con sueño: Evolytes plus+, con 60 mg de cafeína por toma. Nunca junto con el normal.
Comida: cada 60-90 minutos
Sin combustible no hay reflejos. Lo que funciona en el bolsillo del pantalón:
- Barrita de avena o galletas de plátano y avena caseras (200 kcal cada tres)
- Un gel o un plátano para el tramo final
- Frutos secos en bolsita: 30 g son 180 kcal que no ocupan nada
Objetivo: 30-60 g de hidratos por hora a partir de la primera hora.
Al llegar a casa
- Medio litro de agua con sales en la primera media hora.
- Cena con proteína y hidratos: no es el momento de saltársela.
- Magnesio con la cena: contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal de los músculos.*
La lista, para copiar
Camelback lleno · blíster de electrolitos · sobre de polvo de repuesto · 2 barritas o 6 galletas · bolsita de frutos secos · plátano · pastillero con el magnesio de la noche · crema solar · guantes de repuesto.
Todo lo de esta lista, en la colección para moteros.
*Declaraciones autorizadas conforme al Reglamento (UE) 432/2012. Foto: Ekaterina Belinskaya / Pexels.
