La cadera y el hombro son las dos articulaciones que más limitan en el gimnasio: una sentadilla que no baja, un press militar que se arquea, una dominada que tira del hombro. Casi siempre es movilidad, y la movilidad se entrena.
Cadera (3 ejercicios)
- 90/90 hip switch · 6-8 cambios por lado. Sentado con las dos rodillas a 90°, cambia de lado con control, sin usar las manos. Trabaja rotación interna y externa a la vez.
- Sentadilla profunda con pausa · 5 repeticiones de 10 segundos abajo. Talones en el suelo (si se levantan, pon un disco debajo), codos empujando las rodillas hacia fuera.
- Estocada con rotación · 6 por lado. Zancada larga, mano en el suelo, giro del torso hacia la pierna adelantada. Abre el psoas y la columna torácica.
Hombro (3 ejercicios)
- Pass-through con pica o banda · 10 repeticiones. Agarre ancho, brazos estirados, pasa la pica por encima de la cabeza hasta la espalda y vuelve. Estrecha el agarre semana a semana.
- Rotación externa con banda · 15 por lado. Codo pegado al costado a 90°, gira hacia fuera contra la banda. El manguito rotador, que protege el hombro en todos los press.
- Cat-cow y extensión torácica en el banco · 8-10. De rodillas, codos sobre un banco, deja caer el pecho hacia el suelo. Es lo que te permite hacer el press militar sin arquear la lumbar.
Cuándo hacerlos
- Antes de entrenar: los de la articulación del día, en dinámico, dentro del calentamiento RAMP.
- Después o en días de descanso: la rutina completa, más lenta, manteniendo 20-30 segundos las posiciones.
Cuánto tardan en notarse
Dos-tres semanas de constancia (4 días por semana) para ver la sentadilla más profunda o el press más recto. La movilidad se pierde igual de rápido que se gana: es mantenimiento, no un arreglo puntual.
El plan de Movilidad / Calentamiento selecciona los ejercicios para tus zonas rígidas y te los ilustra paso a paso en sesiones de 8-15 minutos.
Foto: Anastasia Shuraeva / Pexels.
