Vendemos suplementos, y aun así te lo decimos claro: la mayoría de la gente que empieza no necesita más de dos. El resto depende de tu caso, y algunos no los necesita nadie.
Los que sí (evidencia sólida)
- Proteína en polvo. No porque sea mágica, sino porque llegar a 1,6-2,2 g/kg solo con comida es difícil. Un batido son 23 g por menos de 1 €. Evowhey: 77 g de proteína por 100 g, sin aminoácidos añadidos.
- Creatina monohidrato. El suplemento con más estudios de la historia. 3 g al día, todos los días. Creapure® por la pureza verificada lote a lote.
- Cafeína (si la toleras y no la tomas ya en café): 3 mg/kg antes de las sesiones duras. Guía completa.
Los que depende de tu caso
- Omega-3: si no comes pescado azul 2-3 veces por semana. Con certificación IFOS o nada: el barato llega oxidado.
- Vitamina D3: si entrenas bajo techo y de octubre a marzo. Es la carencia más frecuente en España pese al sol. D3 + K2 en gotas.
- Electrolitos: solo para sesiones de más de 60-90 minutos, calor o rutas. Para el gym normal, agua.
- Magnesio: si entrenas mucho, duermes regular o llegas reventado de las rutas. Forma bisglicinato para que no siente mal.
- Multivitamínico: red de seguridad en épocas de dieta baja o desorden. No sustituye comer verdura.
Los que no (o casi nunca)
- Quemagrasas: el efecto es la cafeína que llevan. Cómprala sola por una décima parte del precio.
- BCAA: si llegas a tu proteína, ya los tomas. Redundantes.
- Pre-entrenos “explosivos”: cafeína a 300-400 mg más colorante. Nervios, taquicardia y tolerancia en dos semanas.
- Testosterona “natural”, potenciadores hormonales: sin evidencia en personas sanas.
El orden correcto
1) Plan de entrenamiento con progresión · 2) Proteína y calorías ajustadas · 3) Dormir 7-9 horas · 4) Entonces, proteína en polvo y creatina · 5) El resto, solo si tu caso lo pide. Un suplemento no arregla los puntos 1-3.
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Foto: Beelith USA / Pexels.
