La mayoría de la gente que va tres días copia una rutina de cinco (pecho, espalda, pierna...). Resultado: cada músculo se entrena una vez cada diez días. Con tres días, la respuesta es cuerpo completo: cada grupo muscular recibe estímulo tres veces por semana.
La estructura de cada sesión
Cinco ejercicios, 45-60 minutos, siempre en este orden:
- Un ejercicio de pierna pesado (sentadilla, peso muerto, prensa)
- Un empuje (press de banca, press militar, fondos)
- Un tirón (remo con barra, dominadas o jalón, remo con mancuerna)
- Un accesorio del punto débil (elevaciones laterales, curl, extensión de tríceps, zancadas)
- Core (plancha, rueda, dead bug)
Dos variantes: A y B
| Sesión A | Sesión B | |
|---|---|---|
| Pierna | Sentadilla 3×6-8 | Peso muerto rumano 3×8-10 |
| Empuje | Press de banca 3×6-8 | Press militar 3×8-10 |
| Tirón | Remo con barra 3×8-10 | Dominadas o jalón 3×8-10 |
| Accesorio | Zancadas 2×10/pierna | Elevaciones laterales 3×12-15 |
| Core | Plancha 3×30-45 s | Dead bug 3×10/lado |
Las alternas: semana 1 A-B-A, semana 2 B-A-B. Lunes, miércoles y viernes, con 48 horas entre sesiones para recuperar.
Cómo progresar
Los mismos ejercicios durante 8-12 semanas. Cada semana intentas una repetición más dentro del rango; cuando completas todas las series en el tope, subes 2,5 kg y vuelves al mínimo del rango. Lo explicamos paso a paso en la guía de doble progresión.
Errores típicos
- Cambiar ejercicios cada semana. No se puede progresar en algo que no repites.
- Empezar por el accesorio. Lo pesado, con la energía fresca.
- Entrenar al fallo en cada serie. Deja 1-2 repeticiones en reserva: llegas a la sesión siguiente recuperado.
- Saltarte el calentamiento: ocho minutos evitan meses parado.
¿Y si tengo 4 días?
Entonces pasa a torso/pierna (dos días de cada). Con 2 días, cuerpo completo también. Con 5 o 6, empuje/tirón/pierna. Tu plan de Gym personalizado elige la estructura según tus días, tu material y tus lesiones, y te la entrega con la progresión ya escrita.
Foto: Tima Miroshnichenko / Pexels.
