«Volumen» ha sido durante años sinónimo de comer todo lo que pillas. El resultado: 8 kg en invierno, de los que 6 son grasa, y una definición de cuatro meses para quitarlos. El músculo se construye despacio; el superávit tiene que ir al mismo ritmo.
Cuánto músculo se puede ganar
Principiante: 0,5-1 kg al mes. Intermedio: 0,25-0,5. Avanzado: menos. Cualquier subida de peso por encima de eso es grasa, no músculo.
El superávit
200-300 kcal al día por encima de tu mantenimiento (aquí tienes cómo calcularlo). Objetivo en la báscula: la media semanal sube 0,2-0,3 kg. Si sube 0,5 o más durante dos semanas seguidas, te has pasado: −150 kcal.
Los macros
- Proteína: 1,6-2 g/kg. En volumen no hace falta más.
- Hidratos: son el combustible del entreno. 4-6 g/kg los días de pierna y sesiones duras; menos los de descanso.
- Grasa: 0,8-1 g/kg. Necesaria, pero es la más fácil de pasarse.
Dónde meter las calorías de más
No en dulces: en comida que suma sin llenar de más. Un plátano y 30 g de avena en el batido (+240 kcal), una cucharada extra de aceite en la comida (+90), 50 g más de arroz en crudo (+180), un puñado de frutos secos (+180). Con dos de estas, ya está el superávit.
El entrenamiento manda
Sin estímulo, el superávit es grasa. Necesitas: progresión escrita (doble progresión), 10-20 series por grupo muscular a la semana, y dormir. La creatina (3 g diarios) es el único suplemento con evidencia clara para esta fase.
Señales de que vas bien
- Las cargas suben cada semana o dos.
- La cintura sube poco (1-2 cm en tres meses) mientras pecho, brazo y muslo suben más.
- Te sientes fuerte, no hinchado.
Cuánto dura
Mínimo 4-6 meses. Un volumen de 8 semanas no da tiempo a construir nada. Y no hace falta “definir” después si has ido limpio: quitas el superávit y listo.
El plan de nutrición con objetivo “ganar músculo” calcula tu superávit y el plan de Gym pone el volumen de series que lo aprovecha.
Foto: Victor Freitas / Pexels.
