El meal prep falla cuando cocinas cinco platos iguales: el miércoles ya no quieres verlos. Este método prepara componentes, no platos, y los combina distinto cada día.
La compra
- 800 g de pechuga de pollo · 300 g de ternera en tiras · 2 latas de atún · 6 huevos
- 300 g de arroz · 400 g de boniato · 1 bote de lentejas · 1 bote de garbanzos
- 2 brócolis · 2 pimientos · 2 calabacines · tomates, pepino, lechuga
- 1 kg de queso batido · yogur griego · frutos rojos congelados · plátanos
El orden (90 minutos, un solo horno y dos fuegos)
- 0:00 · Horno a 210 °C. Bandeja de pollo y boniato ×4. Arroz al fuego (300 g). Huevos a cocer (10 min).
- 0:15 · Brócoli y calabacín al vapor o microondas. Cuando salga el arroz, tiéndelo en una bandeja para que enfríe rápido.
- 0:30 · Sartén: el resto del pollo en dados adobado para el bowl y el wrap. Después, el salteado de ternera.
- 0:50 · Hummus y crudités en bastones. Ensalada de lentejas sin el aliño.
- 1:10 · Tres puddings de chía en tarros. Plátanos en rodajas al congelador para batidos.
- 1:30 · Reparte, etiqueta con el día y a la nevera. Lo que sea para el jueves y viernes, al congelador.
Los cinco táperes
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Bowl de pollo, arroz y brócoli | Bandeja de pollo y boniato |
| Martes | Salteado de ternera con arroz | Ensalada de lentejas + huevo cocido |
| Miércoles | Wrap de pollo con hummus | Bandeja de pollo y boniato |
| Jueves | Ensalada de atún, huevo y patata | Salteado de ternera (del congelador) |
| Viernes | Bowl de pollo con hummus y crudités | Lo que quede + tortilla de verduras |
Reglas que lo hacen funcionar
- Enfría rápido y tapa después: el arroz caliente en un táper cerrado es la forma de que se estropee.
- Aliños y salsas aparte: se añaden al comer. Es la diferencia entre fresco y mustio.
- Cuatro días en nevera, máximo. Del quinto en adelante, congelador.
- Las cantidades las marca tu gasto real: el plan de nutrición te da los gramos de cada táper.
Foto: Iara Melo / Pexels.
